|
NŐI EDZÉSTERV - KEZDŐ heti 2-3 alkalommal 8 hétig |
|
|
Kardio Nyújtás Lábnyújtás (Leg Extension) Lábhajlítás (Leg Curl) Fekvenyomás 45◦ padon Tarkóhoz húzás (Lat machine) Vállból nyomás gépen (Shoulder Press) Bicepszezés ülve, váltott karral Lenyomás csigán (Ercolina) Combközelítés (Adductor) Combtávolítás (Abductor) Hasprés |
10-30 perc
2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 12 2 x 12 2 x 12 2 x 20 2 x 20 2 x 20 |
|
|
|
|
NŐI EDZÉSTERV - HALADÓ heti 3-4 alkalommal |
|
|
3 alkalomnál: első héten „A” „B” „A” második héten „B” „A” „B” 4 alkalomnál: hetente „A” „B” „A” „B” |
|
|
„A” nap |
|
|
Kardio (melegítés) Gimnasztika Lábtolás gépen Lábnyújtás gépen Lábhajlítás gépen Vádlizás lábtoló gépen Vállból nyomás (gépen) Oldalemelés Bicepszezés csigán kötéllel Lehúzás csigán kötéllel Hasprés Hasprés törzsfordítással Hiperextenzió Kardio (levezetés) |
10 perc
4 x 15 4 x 15 4 x 15 4 x 25 3 x 12 3 x 12 4 x 12 4 x 12 2 x 30 2 x 30 3 x 20 10 perc |
|
„B” nap |
|
|
Kardio (melegítés) Gimnasztika Tárogatás 45◦ padon Fekvenyomás 45◦ padon Tarkóhoz húzás csigán Döntött törzsű evezés állítható padon Vádlizás lábtoló gépen Combközelítés gépen Combtávolítás gépen Farizom Hasprés Hasprés törzsfordítással Hiperextenzió Kardio (levezetés) |
10 perc
3 x 12 3 x 12 4 x 12 4 x 12 4 x 25 4 x 30 4 x 30 4 x 25 2 x 30 2 x 30 3 x 20 10 perc |