FÉRFI EDZÉSTERV   -   KEZDŐ                                                                                heti 3-4 alkalommal

Kardio (melegítés)

Nyújtás

Fekvenyomás erőkerettel

Tarkóhoz húzás

Guggolás erőkerettel

Vállból nyomás gépen

Bicepszelés állva kétkezes rúddal

Lenyomás csigán rúddal

Vádlizás gépen

Hasprés

Hiperextenzió

10 perc

3-4 x 15

3-4 x 15

3 x 15

3-4 x 15

3-4 x 15

3-4 x 15

3-4 x 15

2-3 x 20

2 x 10

FÉRFI EDZÉSTERV   -   HALADÓ                                                                             heti 3-4 alkalommal

3 alkalomnál:      első héten  „A” „B” „A”   második héten  „B” „A” „B”

4 alkalomnál:      hetente     „A” „B” „A” „B”

Kardio (melegítés)

Nyújtás

Fekvenyomás

Áthúzás

Tárogatás (gépen vagy 45^◦  padon)

Tarkóhoz húzás vagy húzódzkodás széles fogással

Mellhez húzás szűk- és fordított fogással

Evezés gépen széles fogással

Lábhajlítás gépen

Vádlizás lábtoló gépen

Hasprés

Hasprés törzsfordítással

Fordított hasprés

Hiperextenzió

10 perc

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

6 x 12-15

 4 x 25-30

2 x 30

2 x 30

2 x 30

 3 x 15-20

Kardio (melegítés)

Nyújtás

Guggolás

Lábtolás

Lábnyújtás gépen

Vállból nyomás (géppel)

Oldalemelés

Bicepszezés, állva kétkezes súlyzóval 

Bicepszezés Scott padon egykezes súlyzóval

Karnyújtás hanyattfekvésben vagy tolódzkodás szűk fogással

Lenyomás csigán

Vádlizás lábtoló gépen

Hasprés

Hasprés törzsfordítással

Fordított hasprés

Hiperextenzió

10 perc

4 x 12-15

3 x 12-15

 3 x 12-15

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 8-10

4 x 25-30

2 x 30

2 x 30

2 x 30

 3 x 15-20